Poucos alimentos ganharam tanta popularidade entre atletas de resistência nos últimos anos quanto o suco de beterraba, consumido antes de competições na expectativa de melhorar o desempenho. Lucas Peralles, nutricionista esportivo e fundador do Método LP, demonstra que, diferente de muitas tendências passageiras da nutrição esportiva, essa prática possui respaldo científico consistente, construído ao longo de mais de uma década de pesquisas sobre o nitrato dietético presente na beterraba.
Uma revisão guarda-chuva publicada recentemente, reunindo vinte revisões sistemáticas com metanálise sobre o tema, avaliou o efeito da suplementação de nitrato dietético em onze domínios diferentes de desempenho esportivo. Diante desse volume expressivo de evidência acumulada, Lucas Peralles reforça que o nitrato dietético já deixou de ser apenas uma curiosidade de laboratório para se tornar um dos recursos ergogênicos mais bem documentados disponíveis atualmente para atletas.
Como um composto presente em vegetais consegue melhorar o desempenho físico?
O nitrato consumido através da alimentação é convertido, por meio de um processo que envolve bactérias presentes na boca, primeiro em nitrito e depois em óxido nítrico, molécula sinalizadora envolvida na dilatação dos vasos sanguíneos, na respiração das mitocôndrias e na contração muscular. Um estudo conduzido pela Universidade de Exeter em parceria com o Instituto Nacional de Saúde americano rastreou a distribuição do nitrato ingerido pela saliva, sangue, músculo e urina de voluntários saudáveis, identificando que o composto se torna ativo diretamente no tecido muscular durante o exercício.
Segundo Lucas Peralles, essa descoberta ajuda a explicar por que o nitrato parece aumentar diretamente a força muscular durante o exercício, um achado documentado por pesquisadores que encontraram maior força muscular após suplementação, sem qualquer alteração nas proteínas responsáveis pela liberação de cálcio dentro da célula muscular, sugerindo um mecanismo de ação distinto de outros recursos ergogênicos mais tradicionais. Compreender essa via de ação específica ajuda a explicar por que o efeito costuma ser mais perceptível em exercícios de alta intensidade e curta duração, situação em que o custo de oxigênio do esforço físico é particularmente relevante.
Existe uma dose mínima necessária para obter esse benefício no desempenho?
Sim, e esse detalhe é frequentemente ignorado por quem consome suco de beterraba sem atenção à quantidade real de nitrato ingerida. Pesquisas sugerem que existe um limiar mínimo de consumo, próximo de cinco milimoles de nitrato, necessário para produzir melhora perceptível no desempenho esportivo, quantidade que varia consideravelmente entre diferentes marcas comerciais de suco de beterraba disponíveis no mercado.
Um estudo que analisou produtos comerciais vendidos especificamente para atletas encontrou variação expressiva na quantidade real de nitrato e nitrito entre diferentes marcas, mesmo quando o rótulo sugeria composição semelhante. Esse detalhe reforça a importância de verificar a concentração real de nitrato informada no rótulo antes de assumir que qualquer suco de beterraba comercial oferecerá o benefício documentado pela literatura científica, já que produtos com baixa concentração podem simplesmente não atingir o limiar necessário para gerar efeito real.
Usar enxaguante bucal antes do treino pode atrapalhar esse benefício?
Pode, e esse é um achado curioso que revela a importância das bactérias orais nesse processo. Como a conversão de nitrato em nitrito depende diretamente de bactérias específicas presentes na boca, pesquisas mostram que o uso de enxaguantes bucais antibacterianos pode reduzir significativamente essa conversão, potencialmente comprometendo o benefício esperado da suplementação de nitrato para quem utiliza esse tipo de produto rotineiramente antes do treino ou da competição.
Esse detalhe frequentemente ignorado exemplifica como pequenos hábitos aparentemente desconectados da nutrição esportiva podem interferir em processos fisiológicos relevantes para o desempenho. Como nutricionista esportivo, Lucas Peralles evidencia que atletas que utilizam suplementação de nitrato de forma estratégica deveriam considerar esse detalhe ao planejar sua rotina de higiene bucal nas horas que antecedem uma competição importante.
Como incorporar essa estratégia de forma inteligente no dia a dia de treino?
Reconhecer o respaldo científico consistente por trás do nitrato dietético ajuda a posicionar essa estratégia como recurso legítimo e acessível dentro da nutrição esportiva, especialmente para modalidades que envolvem esforços intensos de curta ou repetida duração. Consumir a quantidade adequada de nitrato algumas horas antes do exercício, verificando a concentração real do produto escolhido, tende a maximizar as chances de obter o benefício documentado pela pesquisa científica.
Lucas Peralles salienta que o suco de beterraba é um exemplo interessante de como um alimento simples e acessível pode competir, do ponto de vista científico, com suplementos caros e sofisticados oferecidos ao público esportivo. Compreender a ciência por trás desse efeito é fundamental para que os atletas possam tomar decisões conscientes sobre quais estratégias realmente valem a pena investir em sua rotina de treinamento e competição.
